【平平医生聊血压】高血压患者该如何运动？有哪些注意事项？

猫茶

      生命在于运动，运动使人健康。调查结果显示缺乏运动者高血压患病风险明显高于经常运动者，缺乏运动机体摄入的能量用于基础代谢消耗后，主要以脂肪形式储存体内，长期缺乏运动可使体内脂肪堆积过多，体重增加，BMI水平逐渐升高，增加高血压患病的风险。

      经常进行运动可预防高血压的发生并延长寿命，因为运动可通过减少交感神经活动、调节血管舒缩状态以及改善胰岛素敏感性等机制参与血压调节。另外通过调节载脂蛋白C3（APOC3），可以改善因血脂异常导致的血管内皮功能障碍引起的外周血管阻力增加、血管弹性下降等原因所致的血压升高。每次持续一段时间（30-45分钟或以上）中等强度运动可使收缩压下降5-17mmHg，舒张压下降2-10mmHg。

      运动对于高血压病人很重要，那我们究竟要怎么样去运动呢？运动中要注意什么呢？

一、运动三原则

有恒：经常地、规律地运动

有序：循序渐进

有度：根据自身年龄和体质适度运动

二、运动形式

1、有氧运动(心肺耐力活动）：以全身大肌群参与的、有节律性的、持续一定时间的有氧训练为主，如快走、慢跑、骑车、太极拳、健美操、广场舞、游泳、乒乓球等球类运动。

2、抗阻运动：主要是肌肉强化运动，能够保持或增强骨骼强度的锻炼方式，如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。

3、柔韧性练习：主要增加关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

4、神经肌肉练习：主要增加协调性和平衡能力，闭眼单腿站立、太极拳、气功、舞蹈等。

三、运动持续时间

      每次运动30-60分钟，每周3-7次，每周建议150-300min的中等强度运动或75-150min的较大强度运动，每周有2天建议进行肌肉强化锻炼。

四、运动强度

      简单计算公式：运动中最快心率=170-年龄。例如，如果您带着运动手环在做运动，你可以关注手环上的心率变化，若是一个40岁的人，那么运动过程中最快心率达到170-40即130次/分时代表运动强度合适，当然，这不是绝对指标，要因人而异，如老年人或有严重的心脏疾患等都需要乘以适当的百分比。

五、运动锻炼四阶段

1、准备活动（热身）：至少5-10分钟低至中等强度的运动。

2、运动内容：至少20-60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。

3、整理活动：至少5-10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

4、拉伸：在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。

六、注意事项

1、选择舒适的衣服面料，穿运动鞋，选择公园等安全场所锻炼。

2、循序渐进：从小至中等强度运动开始逐渐过渡到中至大强度运动。

3、避免肌肉骨骼损伤：运动前做热身，运动后进行整理和拉伸。

4、特殊人群注意携带药品：合并冠心病随时携带救心丸或硝酸甘油等；合并糖尿病备好水果糖，并带疾病牌。

七、运动终止

1、出现心前区、左肩部、左上肢明显疼痛和压迫感。

2、出现面色苍白、大汗淋漓、天旋地转、恶心呕吐等状况。

3、出现肌肉痉挛抽筋、其他肢体部位急性疼痛。

4、严重呼吸困难、气促。

      生命不息，运动不止！有条件者的建议前往专门健身机构制定健身计划，如果条件不允许，但我们依然要坚持锻炼。