【平平医生聊血压】高血压患者该如何运动？有哪些注意事项？
<p style="white-space: normal;"><br/></p><p style="white-space: normal;letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;"> 生命在于运动，运动使人健康。调查结果显示缺乏运动者高血压患病风险明显高于经常运动者，缺乏运动机体摄入的能量用于基础代谢消耗后，主要以脂肪形式储存体内，长期缺乏运动可使体内脂肪堆积过多，体重增加，BMI水平逐渐升高，增加高血压患病的风险。</span></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;"> 经常进行运动可预防高血压的发生并延长寿命，因为运动可通过减少交感神经活动、调节血管舒缩状态以及改善胰岛素敏感性等机制参与血压调节。另外通过</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">调节载脂蛋白C3（APOC3），可以改善因血脂异常导致的血管内皮功能障碍</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">引起的外周血管阻力增加、血管弹性下降等原因所致的血压升高。</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">每次持续一段时间（30-45分钟或以上）中等强度运动可使收缩压下降5-17mmHg，舒张压下降2-10mmHg。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal;letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 0, 0);"> 运动对于高血压病人很重要，那我们究竟要怎么样去运动呢？运动中要注意什么呢？</span></p><p><br/></p><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">一、运动三原则</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"><span style="font-size: 16px;"></span></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 82, 255);">有恒</span><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 0, 0);">：经常地、规律地运动</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 82, 255);">有序</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">：循序渐进</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 82, 255);">有度</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">：根据自身年龄和体质适度运动</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">二、运动形式</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"><span style="font-size: 16px;"></span></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">1、<span style="color: rgb(0, 82, 255);">有氧运动(心肺耐力活动）</span>：以全身大肌群参与的、有节律性的、持续一定时间的有氧训练为主，如快走、慢跑、骑车、太极拳、健美操、广场舞、游泳、乒乓球等球类运动。<br/></span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 0, 0);">2、<span style="color: rgb(0, 82, 255);">抗阻运动</span>：主要是肌肉强化运动，能够保持或增强骨骼强度的锻炼方式，如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 0, 0);">3、<span style="color: rgb(0, 82, 255);">柔韧性练习</span>：主要增加关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="font-size: 16px;color: rgb(0, 0, 0);">4、<span style="color: rgb(0, 82, 255);">神经肌肉练习</span>：主要增加协调性和平衡能力，闭眼单腿站立、太极拳、气功、舞蹈等。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">三、运动持续时间</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"><span style="font-size: 16px;"></span></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;"></span><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;"> 每次运动30-60分钟，每周3-7次，每周建议150-300min的中等强度运动或75-150min的较大强度运动，每周有2天建议进行肌肉强化锻炼。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);font-size: 16px;"><strong>四、运动强度</strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;"> 简单计算公式：运动中最快心率=170-年龄。例如，如果您带着运动手环在做运动，你可以关注手环上的心率变化，若是一个40岁的人，那么运动过程中最快心率达到170-40即130次/分时代表运动强度合适，当然，这不是绝对指标，要因人而异，如老年人或有严重的心脏疾患等都需要乘以适当的百分比。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">五、运动锻炼四阶段</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"><span style="font-size: 16px;"></span></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">1、准备活动（热身）：至少5-10分钟低至中等强度的运动。<br/></span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">2、运动内容：至少20-60<span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;letter-spacing: 1px;background-color: rgb(246, 246, 246);">分钟</span>有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">3、整理活动：至少5-10<span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;letter-spacing: 1px;background-color: rgb(246, 246, 246);">分钟</span>低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">4、拉伸：在热身和整理活动之后进行至少10<span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;letter-spacing: 1px;background-color: rgb(246, 246, 246);">分钟</span>的拉伸活动。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">六、注意事项</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">1、选择舒适的衣服面料，穿运动鞋，选择公园等安全场所锻炼。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">2、循序渐进：从小至中等强度运动开始逐渐过渡到中至大强度运动。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">3、避免肌肉骨骼损伤：运动前做热身，运动后进行整理和拉伸。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">4、特殊人群注意携带药品：合并冠心病随时携带救心丸或硝酸甘油等；合并糖尿病备好水果糖，并带疾病牌。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><section data-support="96编辑器" data-style-id="29053" style="white-space: normal;"><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="margin-left: 10px;padding-right: 10px;padding-left: 10px;color: rgb(100, 137, 206);background-color: rgb(254, 254, 254);display: inline-block;transform: rotateZ(0deg);-webkit-transform: rotateZ(0deg);-moz-transform: rotateZ(0deg);-ms-transform: rotateZ(0deg);-o-transform: rotateZ(0deg);"><p style="letter-spacing: 2px;"><span style="color: rgb(0, 82, 255);"><strong><span style="font-size: 16px;">七、运动终止</span></strong></span></p></section><section style="margin-top: -18px;display: flex;justify-content: space-between;align-items: center;"><section style="width: 10px;height: 10px;background-color: rgb(187, 216, 253);border-radius: 50%;box-sizing: border-box;"><br/></section><section data-width="95%" style="width: 95%;height: 13px;background-color: rgb(187, 216, 253);"><br/></section></section></section></section><p><br/></p><p style="white-space: normal; letter-spacing: 1px; line-height: 2em; text-align: center;"><span style="font-size: 16px;"></span></p><p><br/></p><section style="white-space: normal;"><section><section><section><section><section><section><section style="margin-top: 10px;margin-bottom: 10px;"><section style="padding: 15px;background-color: rgb(246, 246, 246);color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box;"><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">1、出现心前区、左肩部、左上肢明显疼痛和压迫感。<br/></span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">2、出现面色苍白、大汗淋漓、天旋地转、恶心呕吐等状况。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">3、出现肌肉痉挛抽筋、其他肢体部位急性疼痛。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;">4、严重呼吸困难、气促。</span></p><p style="letter-spacing: 1px;line-height: 2em;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 16px;"> 生命不息，运动不止！有条件者的建议前往专门健身机构制定健身计划，如果条件不允许，但我们依然要坚持锻炼。</span></p></section></section></section></section></section></section></section></section></section><p><br/></p><p><br/></p><link rel="stylesheet" href="//bbs.zhuzhou.com/source/plugin/wcn_editor/public/wcn_editor_fit.css?v134_qaQ" id="wcn_editor_css"/>
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